No artigo anterior falamos das refeições principais que preparo para o J. levar para o trabalho. Hoje falamos dos lanches ou snacks,que preparo tanto para mim como para o J.
No inicio levávamos lanches pouco saudáveis ou comprávamos os bolos na pastelaria mais próxima, mas em pouco tempo, acabei por perceber que, afinal, existia também um vasto leque de opções saudáveis para os nossos snacks.
Como passamos oito horas a trabalhar e, durante esse tempo, a fome ataca várias vezes, devemos estar prevenidos com lanches pré-preparados e saudáveis.
Isto não significa que vamos passar horas na cozinha a preparar tudo. Há opções bastante simples de preparar que também podem ser fáceis de transportar.
Deixamos aqui algumas ideias do que nós levamos na lancheira para acalmar o “rato” que, por vezes, ataca.
Sandes
Se estamos naqueles dias em que não temos tempo para pararmos um uns minutos para comer, a sandes é uma excelente opção. Optamos por pão integral (alfarroba, cereais, centeio), e recheamos com muitos vegetais e, por exemplo, uma fatia peito de peru magra.
Outra boa opção é um sanduíche com manteiga de amendoim.
Iogurte e Fruta
Optamos por iogurte natural e sem açúcar, sempre que possível,e adoçamos com mel por exemplo ou complementamos com fruta fresca ou alguns frutos secos. Existem imensas opções com iogurte . Deixamos aqui algumas.
Bolachas de Arroz ou Milho
Para quando não temos mais nada ou nos esquecemos de levar o lanche, temos sempre na nossa gaveta aqueles pacotes de bolachas de arroz ou milho.
Uma bolacha de arroz simples é baixa em calorias e por isso faz uma boa base para qualquer tipo de cobertura. Manteiga de amendoim, queijo fresco, compotas sem açúcar, ovo cozido, são algumas das opções que usamos.
Granola
Granola é a típica combinação de nozes e frutas secas e, possivelmente, alguns cereais. Podemos encontrar todos os tipos de variedades em qualquer supermercado mas nós optamos por fazê-la em casa, que acaba por ser a melhor opção, e empacotamos em porções individuais, para não ficarmos tentados a devorar o saco inteiro de uma só vez. Aqui damos algumas receitas de como fazemos.
Tostas e Atum
Em casa fazemos uma pequena salada de atum e trazemos o suficiente para comer com umas tostas de trigo integral
Ovos Cozidos
Os ovos cozidos são um lanche saudável e muito pratico. São sempre uma boa opção para comermos a meio da manhã ou da tarde. Optamos por cozer alguns para vários dias.
Bolas energéticas
Já ouviram falar das bolas energéticas? Podem ver algumas receitas aqui. São uma opção excelente para os nossos snacks. Não é necessário cozinhar, apenas misturar ingredientes. Estas bolas são deliciosas e cheias de gorduras saudáveis para nos o mantermos activos durante todo o dia.
Pão de Banana
A banana ajuda desde a digestão até a redução da pressão arterial, e tem um sabor natural super doce. O pão de banana está disponível em muitos cafés saudáveis e lojas de alimentos saudáveis, mas também podemos fazê-lo em casa e de levar para qualquer lado.
Frutos secos
Podemos ter sempre caixa com alguns frutos secos na sua secretária, desde que não sejam fritos nem salgados. No entanto convém termos cuidado com as doses que consumimos.
Fruta fresca
Fruta fresca é sempre uma óptima opção e podemos combiná-la com frutos secos ou um queijo fresco. Dependendo dos dias,optamos pelas mais fáceis de comer, como banana, maçã ou pêra. Outras vezes levamos maçã cozida ou pêra, que é só comer à colher.
Papas de aveia
Papas de aveia é sempre uma ótima ideia. Enquanto faço o jantar preparo as papas e coloco no frasco para levarmos no dia seguinte.
Mini panquecas
No fim de semana fazemos logo uma grande quantidade e ficam prontas para toda a semana. A receita que usamos está aqui.
Palitos de vegetais e frutas
Sejam de cenoura ou de aipo, é so cortamos em palitos e colocar num frasco, pegar e começarmos a comer ou ate mergulha-los em iogurte natural.
Vamos pôr em prática estes snacks ? Se conhecem mais snacks saudáveis, por favor, partilhem conosco nos comentários.
Eu sempre tive a sorte de trabalhar numa empresa que tinha refeitório e por isso não tinha que me preocupar em fazer comida para levar, mas desde que estou com o J. as coisas mudaram pois o trabalho dele obriga a levar a famosa "marmita".
Então optei por um formato aqui em casa que é o de fazer marmitas para a semana inteira. Assim sei sempre o que se estamos a comer (como foi preparado, os ingredientes, quantidade de sal etc.) e economizamos dinheiro com alimentação pois não gastamos dinheiro em restaurantes.
E fazendo de forma semanal não tenho sempre a preocupação diária com "o que vou cozinhar hoje?".
Entusiasmados?
Deixo aqui umas dicas de como faço para me organizar.
Faço um plano de refeições
Tento sempre pensar o que queremos comer durante a semana, embora não seja fácil num dia decidir o que nos vai apetecer comer toda a semana. ou nos dias seguintes.
Para fazermos deste conceito uma oportunidade para uma vida mais saudável usamos cereais integrais, vegetais de folha verde, fruta da época, especiarias e boas fontes de proteína.
Defino a lista de compras
Começo por dar uma ultima espreitadela à dispensa e ao congelador, para ver o que há para usar primeiro, o que já temos em casa. Depois disso é que defino o que fará falta e dedico algum tempo nas compras levando a lista de compras do que falta.
Privilegio a diversidade
Ás vezes é tentador escolher poucos alimentos e cozinhá-los em quantidade, mas ao terceiro dia enjoamos quando percebermos que estamos a comer exactamente a mesma coisa.
Então tento variar o mais possível, tento alternar as bases entre arroz, quinoa e massa, por exemplo. E aproveitar para variar nos vegetais.
Escolho Um Dia Para Cozinhar
Optei por definir na agenda um tempo que dedico a fazer as marmitas para a semana, pois é efectivamente necessário mergulhar na cozinha!
Mas há uma grande vantagem, geralmente só é preciso limpar a cozinha neste mesmo dia .
Escolho uma boa música e se o J. estiver por casa dividimos tarefas.
Divido Porções
A melhor forma de preservar os nutrientes destas refeições será mesmo congelá-las. Por isso investimos em bons recipientes e dividimos de imediato as refeições em porções e congelamos.
Também escolhemos alguns snacks para termos por perto como cenouras descascadas e partidas, ovos cozidos com casca ou frutos secos. Assim, enquanto a nossa refeição aquece podemos ir sempre petiscando alguma coisa.
À uns dias ele comprou morangos cá para casa, nós adoramos morangos, mas desta vez exagerou e comprou demais...mas como cá em casa nada se estraga decidimos aproveitar para fazer Doce de Morango.
Este é um doce muito apreciado cá em casa para comermos com pão, tostas ou bolachas. Mas ser aplicado como cobertura ou acompanhamento de sobremesas.
Com apenas 3 ingredientes preparámos um doce muito saboroso, e assim aproveitámos os morangos. Acreditem vale mesmo a pena!
Deixamos aqui a receita:
Ingredientes:
1 kg de morangos
225 g de açúcar
1 pau de canela
Preparação:
Lavamos os morangos e retiramos o pé. Num tacho colocamos os morangos cortados em pedaços com o açúcar e o pau de canela.
Levamos ao lume moderado e quando levantar fervura baixamos o lume. Deixamos ferver lentamente por cerca de uma hora, ou ate que os morangos se comecem a desfazer.
Retiramos do lume e tiramos o pau de canela, reduzimos a puré com a varinha magica.
Levamos novamente ao lume a apurar ate fazer ponto de estrada.
Retiramos do lume e colocamos o doce em recipientes esterilizados.
Nota: Enquanto o doce está ao lume fomos tirando a espuma que se forma a superfície com uma escumadeira.
Agora que os ginásios estão fechados e o tempo está convidativo optámos por sair para a rua para nos exercitarmos, por isso decidimos partilhar convosco algumas das vantagens de treinar ao ar livre.
Deixamos aqui algumas motivações para calçarmos as sapatilhas e ir explorar as redondezas.
Vitamina D.
A exposição solar controlada é a melhor forma de absorver esta vitamina. Ao treinarmos ao ar livre aumentamos a nossa exposição solar fora do período de férias e aumentamos naturalmente os níveis de Vitamina D.
Adaptação de Horários.
Sem as limitações impostas pela agenda do ginásio, podemos escolher o horário de treino que melhor se adapta à nossa rotina e preferência pessoal. Podemos treinar de manhã ao acordar por exemplo, o que traz inúmeros benefícios e é a melhor forma de começar o dia com energia.
Melhoria da Auto-Estima.
Com a prática desportiva os níveis da hormona do bem-estar aumentam, as famosas endorfinas, mas com o contacto com a natureza elas são ainda mais potenciadas, melhorando assim a nossa auto-estima. Caminhar ou correr alguns quilómetros pode ser difícil, mas vai ver que vale a pena o esforço.
Vários estudos realizados têm demonstrado que o exercício pode até aliviar os sintomas clínicos da depressão.
Maior Variedade de Treinos.
A exploração de grandes áreas permite-nos fazer diversos tipos de actividades com intensidades variadas que podem ainda ser aumentadas pelas irregularidades dos pisos e das condições atmosféricas.
Fazermos exercício ao ar livre traduz-se num grande número de possibilidades de movimentos como, corrermos na areia, por exemplo, andarmos de bicicleta podendo adicionarmos subidas, descidas e piso irregular, fazermos flexões num piso inclinado são exemplos de exercícios que conseguimos em ambiente outdoor.
Um meio de reduzir o stress
Se tivemos um dia difícil no escritório, porque não dar-mos um passeio ou uma corrida ao ar livre. Um dos benefícios mentais mais comuns do exercício é o alívio do stress. As substâncias químicas que são libertadas durante e após o exercício ajudam-nos a acalmar e reduzir a sensibilidade à ansiedade.
Melhora a memória
A actividade física regular aumenta a nossa memória e a capacidade de aprendermos coisas novas. Já existem várias investigações que relacionam o desenvolvimento e manutenção do cérebro dos mais idosos com o nível de aptidão física.
Mudança de cenário
Ao treinarmos ao ar livre podemos mudar a rota de corrida, mudando assim os cenários. Se mudarmos os pontos de treino de tempos em tempos, treinar não vai ser chato ou repetitivo. Parques, jardins, campos, florestas, o mundo é nosso.
No inicio da semana dei dicas para bebermos mais agua e falei das aguas aromatizadas. Ficam bonita na mesa, conseguimos aproveitar sobras de outros alimentos e são muito saborosas, e assim é uma forma de bebermos água mas com sabor.
Deixo-vos aqui algumas sugestões que nós cá em casa gostamos.
Água aromatizada com melancia e lima
Com a ajuda de uma colher de fazemos umas bolinhas de melancia e colocamos num jarro. Juntamos a lima, lavada e cortada em gomos, e as folhas de manjericão.
Misturamos tudo delicadamente e juntamos a água fresca. Nos dias de maior calor juntamos umas pedras de gelo.
Água aromatizada com meloa e lúcia-lima
Cortamos a meloa em fatias muito finas (quase transparentes) e colocamos num jarro. Juntamos a lúcia-lima, misturamos e deixamos repousar cerca de 10 minutos.
Adicionamos a água fresca. Nos dias de maior calor juntamos umas pedras de gelo.
Água aromatizada com citrinos
Lavamos a casca da laranja e com a ajuda de um descascador, retiramos pequenas tiras de casca. Colocamos num jarro. Cortamos o limão em gomos e juntamos ao jarro, Deixamos descansar durante 10 minutos.
Ao jarro juntamos depois o sumo da laranja, a água fresca e a hortelã. Nos dias de maior calor juntamos umas pedras de gelo.
Água aromatizada com pepino e framboesa
Lavamos o pepino e cortamos em rodelas. Colocamos num jarro. Juntamos a água fresca e a hortelã, tapamos e guardamos no frigorífico durante 20 minutos.
Juntamos as framboesas e nos dias de maior calor juntamos umas pedras de gelo.
Água com limão
Esprememos o sumo do limão para um jarro e juntamos água fresca. Nos dias de maior calor juntamos umas pedras de gelo.
Água aromatizada com pepino, limão, hortelã e gengibre
Cortamos o pepino e o limão em fatias finas. Ralamos o gengibre e colocamos num jarro.
Juntamos as folhas de hortelã e enchemos com água fresca. Deixamos repousar tapada, no frigorífico durante a noite. Nos dias de maior calor juntamos umas pedras de gelo.
Água de frutos vermelhos
Misturamos os frutos todos num jarro de vidro, juntamos água e reservamos no frigorífico durante a noite. Nos dias de maior calor juntamos umas pedras de gelo.
Para além do efeito visual, estas águas são uma óptima forma de naturalmente bebermos mais água.
O despertador tocava e o que eu fazia era seleccionar o botão dos "mais 5 minutos" repetidamente até que me dava conta de que estava atrasado. Ora depois disso o meu dia começava logo mal, irritado, mal disposto e fazia tudo a correr, começava logo o dia stressado.
Se tal como para mim, o J. sair da cama de manhã cedo é um desafio, hoje deixo aqui as minhas dicas que eu uso para começar o dia mais cedo e com mais disposição.
Criei uma rotina biológica
É muito difícil levantarmo-nos cedo todos os dias se o nosso corpo não está preparado, por isso tento dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, e evito as luzes artificiais, como a do telemóvel antes de dormir.
Quando acordo começo por me espreguiçar pois isso ajuda-me a despertar, e vou acordando aos poucos evitando luzes e sons altos.
Preparo as coisas no dia anterior
Tento acordar com as coisas já preparadas no dia anterior e assim tento ter menos tarefas para cumprir logo de manha. Deixo a roupa escolhida previamente, e tudo preparado para o dia seguinte.
Visualizo o meu dia
Evito que os meus primeiros pensamentos sejam problemas. Começo o dia a visualizar as tarefas cumpridas e a preparar o que há para fazer. Aproveito também para dar uma olhadela na minha agenda.
Adormeço Feliz
Efectivamente a melhor fórmula que encontrei para acordar feliz é ir para a cama com esse estado de espírito. Para mim as boas energias e o bem estar geral ao dormir também determinam a forma como eu começo dia seguinte.
Esqueci a desculpa de “só mais 5 minutos”
O botão dos “mais 5 minutos” pode parecer o nosso melhor amigo, mas na verdade ele é bastante prejudicial. Por isso quando toca levanto-me de uma só vez, e muitas vezes deixo o despertador longe da cama para me obrigar a levantar e desligar.
Uso uma musica como despertador
Acordar com um som repetitivo e em alto volume irrita-me, então troquei esse som por uma música tranquila, em volume baixo, que vai aumentando gradualmente.
Tomo um copo de água assim que acordo
Quando acordo a primeira coisa que faço é beber um copo de água. Desta forma hidrato as mucosas, activo o meu sistema digestivo e fico com mais energia para enfrentar o dia.
Invisto num pequeno-almoço adequado
Um café acabado de tirar é a dose ideal para combater a inércia do sono. Além disso, acompanho o café por alimentos ricos em carbo-hidratos, fibras e proteínas, como pão integral, cereais, frutas, iogurte ou queijo branco.
Evito refeições pesadas antes de ir para a cama
Os alimentos muito gordurosos ou em grande quantidade perto da hora de dormir sobrecarrega o meu estômago, fígado e intestino, e atrapalha a minha noite de sono. Por isso, nesse horário faço refeições leves, como sopas e caldos à base de legumes e proteínas magras.
Não levo o telemóvel para a cama
É tentador dar uma última olhada no Facebook antes de dormir, mas esse hábito prejudica a nossa qualidade do sono. Isso acontece porque estes aparelhos emitem um tipo de luz que funciona como estimulante cerebral, o que aumenta o tempo que levamos para adormecer, podendo causar insónia, e prejudica a qualidade do sono durante a noite.
Tomo um banho morno
A queda da temperatura corporal é outro factor que me leva ao sono, por isso este é um troque que uso quando me sinto mais agitado e sem sono.
E vocês o que fazem para acordarem cedo e bem dispostos?!
Mantermo-nos bem hidratados é uma questão de saúde, mas muitas vezes é difícil de conseguirmos. Eu, a M., tenho imensa dificuldade em beber água diariamente, por isso todos os truques que me podem ajudar a deixar-me hidratada são bem vindas.
Não há dúvida que a água é a melhor bebida para o nosso corpo, é essencial ao nosso organismo, desde manter uma pele e cabelo saudáveis, a regular o intestino, e até ajudar no regime alimentar, a água é dos nossos melhores aliados.
Assim sendo deixo aqui algumas dicas para o ajudar a bebermos mais água:
Bebermos um copo de água ao acordar
Assim que acordo, ganhei o hábito de beber um copo de água bem cheio, pois assim ajudo a limpar o meu organismo e a começar bem o meu dia.
Levarmos água connosco
Diariamente levo comigo uma garrafa de água, tenho sempre uma na mala e na mesa de trabalho. Ter água acessível torna mais provável que eu a beba ao invés de beber outras bebidas. E faz também com que eu beba inconscientemente mais vezes. E hoje em dia há garrafas tão engraçadas que torna o processo ainda mais divertido.
Água aromatizadas
Muitas vezes aromatizo a minha água com frutas ou folhas como hortelã e menta e até mesmo com casca e algumas gotas de limão, o que dá um sabor muito agradável a água e acaba por ser mais um incentivo para eu beber mais água.
Chá
Fazer chá também é uma excelente alternativa para me fazer ter mais vontade de beber água. Os chás são excelentes porque além de nos hidratarem têm funções que beneficiam a saúde. Mas não podemos é pôr açúcar, senão não vale.
Água com gás
Às vezes tenho vontade de beber refrigerantes, então para matar essa vontade junto um pouco de água com gás e umas frutas a água normal. E assim consigo uma opção muito mais saudável.
Metas
A minha garrafa é de 750 ml por isso sei que até ás 12:00 tenho que ter bebido aquela quantidade de água.
Beber água cada vez que se levantam.
Às vezes quando passo muito tempo no mesmo espaço e a executar tarefas muito rotineiras esqueço-me de beber água, então sempre que me levanto para ir à casa de banho, beber um café ou atender uma chamada bebo água.
Escolher alimentos mais ricos em água
Tento escolher para minha alimentação alimentos ricos em água para poder aumentar os meus níveis de hidratação. Pepino, melancia, curgete e uvas são bons exemplos.
APP's
Esta é uma ultima dica que eu não uso mas que pode ser útil para muita gente, há aplicações para telemóveis que nos relembram que temos que beber água, basta instalarmos uma no nosso telemóvel e já não vamos ter desculpa para não bebermos água.
Muitas pessoas falam, principalmente nas redes sociais, sobre o facto de engordarem neste tempo que tivemos de confinamento. Mas como é possível pensarmos em quilos a mais quando vemos pessoas a lutar num hospital para viver? O nosso peso deveria ser a última das nossas preocupações durante uma pandemia mundial.
Assim que surgiram as medidas de distanciamento social houve uma enxurrada de memes/imagens sobre ganharmos peso durante esta pandemia.
Este facto denuncia muito o que se passa na cabeça da maioria das pessoas. Uma tão drástica alteração de rotina, como é o isolamento social, realmente muda o nosso gasto calórico, mas embora saiba que também nos devemos preocupar com isso, penso que essa não deveria ser a nossa principal preocupação.
Se no meio de uma pandemia a nossa maior preocupação é comer demais e engordarmos, então estamos com as prioridades erradas.
Agora que o confinamento está acabar, muitas pessoas vão encontrar outras que já não viam há algum tempo e parece que precisam de ter um motivo para estarem mais gordas, porque engordar ainda não é algo naturalmente e socialmente aceitável.
Não tenho nada contra em fazermos exercício e mantermos a rotina de exercícios em casa, eu mesmo apesar de ser gorda também o faço, até porque a prática de exercício físico é recomendada para o fortalecimento do nosso sistema imunológico, e até para lidarmos com a ansiedade. O problema é fazer disso piada sobre quem é gordo.
A sociedade em geral ainda não está preparada para aceitar as diferenças de corpos. Ainda há poucas lojas onde podemos comprar roupa bonita, jovem e actual em tamanhos grandes.
Eu não tenho medo de engordar na quarentena. Eu tenho medo é de morrer, de perder os meus pais, a minha família, de perder quem eu amo.
Segundo as estatísticas, o número de solteiros em Portugal tem aumentado, e hoje em dia é comum os casais decidirem viver juntos antes de casarem, assim como nós.
Nós achámos importante primeiro conhecermo-nos e ver como é a vida a dois sem o compromisso do casamento e papel passado, para depois assentarmos em algo mais concreto.
No começo as relações são um mar de rosas, parece tudo perfeito e é fácil pensarmos num para sempre, como nos contos de fadas.
No início até os defeitos parecem superficiais e irrelevantes, e o nosso namorado ou namorada parece-nos o mais cavalheiro dos príncipes ou a mais doce das princesas.
No entanto, é importante que não evitemos ver os defeitos. Deve haver comunicação e procurarmos chegar a um consenso. Caso contrário, se não prestarmos atenção a determinados aspectos importantes para o dia-a-dia de um casal, vão acabar por surgir inúmeros problemas de convivência.
Para ajudar a solucionar problemas frequentes, vamos deixar algumas dicas para lidarmos com alguns dos assuntos mais problemáticos entre casais:
Melhorar a vida conjugal financeiramente:
Uma das principais causas de conflitos costuma ter origem em questões financeiras. Assim, para que a vossa vida em casal resulte é importante analisamos em conjunto a nossa situação financeira e elaborarmos um orçamento para os gastos comuns e, posteriormente, para os extraordinários.
Pensem enquanto seres individuais, mas também em casal. Decidam em conjunto.
Não tornar as tarefas domésticas um problema:
É suposto que haja uma divisão de tarefas domésticas, que não sobrecarregue nenhum dos responsáveis. A nossa sugestão é elaboramos listas de tarefas, umas dividas e outras que tentamos fazer em conjunto sempre que possível. Por exemplo enquanto eu a M. preparo o jantar, o J. lava a loiça, mas depois vamos às compras juntos e procuramos limpar a casa juntos.
Melhorar a relação familiar, sendo um casal:
Geralmente as sogras são o problema mais comum. É costume brincar-se muito com esta situação, mas a verdade é que há casos muito complicados entre famílias. Nós não temos esse problema, mas reconhecemos que tal não acontece em muitos casos. Neste sentido, o que podemos aconselhar é que procurem pôr-se no lugar do respectivo cônjuge e respeitem a sua família, que sejam tolerantes e que não deixem de estabelecer comunicação.
Comunicação em casal:
Por fim, referimos que a chave de qualquer tipo de relação é a comunicação. A intimidade não é só toque ou a nudez, a intimidade é muito mais do que isso.
Então vamos procurar criar a relação de melhores amigos junto de quem consigamos pensar e falar alto sem medos. Não devemos ter medo de discutir e não convém evitarmos assuntos. O primeiro passo é que conseguirmos falar sobre tudo.
Em resumo o amor é muito mais do que paixão.
Amar é cuidar, é criar, é partilhar, é estimularmo-nos um ao outro a sermos pessoas melhores.
Ontem fui a consulta de tricologia na clínica CM2C e como prometido aqui estou eu ,o J., para contar como correu.
Para começar e adaptando-nos as novas regras lá fomos nós protegidos de mascara ate a clínica.
Assim que entrei na consulta foi-me feita a avaliação capilar e segundo a especialista o meu cabelo e couro cabeludo estão a reagir muito bem ao procedimento, o cabelo está com um bom crescimento para 2 meses e meio e o couro cabeludo não fez qualquer reacção alérgica aos folículos implantados.
Depois da avaliação foi-me colocada uma ampola com um produto especifico para a estimulação capilar e só após uns 5 minutos fizeram a lavagem do cabelo.
Após a lavagem foi feita novamente a avaliação capilar agora de cabelo molhado para avaliar a reacção do couro cabeludo ao shampoo.
Realmente a "olho nu" já se nota a diferença do antes e agora.
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